超市買食品 看標籤吃出營養

她表示，每一餐鈉攝取量上限為660毫克，建議選擇的急凍烏冬，以每一個（約200至250克）計算，應少於300毫克鈉。“ 攝取過多鈉，容易引致水腫、高血壓。”

豆腐:留意硫酸鈣含量

豆腐美味又富含營養，是下廚的好食材。不過，有些豆腐的鈣含量未如理想。

消委會曾測試34款預先包裝豆腐，發現每100克豆腐計，鈣含量由16毫克至420毫克不等，相差甚遠，當中只有個別預先包裝豆腐樣本的鈣含量較高，以每100克計算，鈣含量較高的有維他奶山水有機黃豆硬豆腐（420毫克）、正豆原味有機豆腐（195毫克），見於高檔超市的博多屋木綿豆腐（大），則含144毫克。

選購預先包裝豆腐時，不妨留意成分中有否含“硫酸鈣”（calciumsulphate，E516）或食用石膏。她說，鈣含量較高的預先包裝豆腐樣本，均以這兩種成分作為固化劑。

她指出，非預先包裝的板豆腐，鈣含量普遍比預先包裝豆腐樣本高，估計因這類豆腐多以食用石膏（主要含硫酸鈣）為固化劑。

乳酪:選低脂含益生菌

不少人都喜歡在超市買乳酪，既可當早餐，也可以當零食或甜品。眾所周知，乳酪含益生菌，能促進腸道健康。但原來選錯乳酪，不一定健康。

乳酪主要成分是牛奶和益生菌，部分加入生果，但有些僅含生果味而非有真生果，亦會添加色素。

謝詠瑩建議選擇只有奶、益生菌或含水果的乳酪，亦要留意成分表是否標示活性益生菌（live lactic cultures），因有些乳酪經高溫處理，會殺死部分益生菌。

乳酪中，有些註明是希臘乳酪（Greek yogurt）或希臘式乳酪（Greek style yogurt），相比一般乳酪，它們奶含量較高，因此蛋白質亦較高，有飽肚感，質感較濃稠。

她表示，傳統希臘乳酪使用全脂奶、忌廉及乳酸菌製造，脂肪含量相對較高，選擇“低脂”希臘乳酪較為理想。部分希臘式乳酪在脫脂奶中額外加入牛奶固體，蛋白質含量跟希臘乳酪差不多，加上是低脂，也是健康之選。

但要留意，有些希臘式乳酪只是加入增稠劑（如pectin）來營造希臘乳酪口感，蛋白質含量不高。選購時記緊要留意營養標籤。“在每100克乳酪中，有多於8克蛋白質及低於3克脂肪，便屬於高蛋白質、低脂的希臘或希臘式乳酪。”

餅乾:香脆口感易致肥

餅乾需要添加油脂來製造香脆口感，因此屬高熱量食物，吃太多容易致肥，但餅乾方便又頂肚，很多人都會在超市買來“看門口”。有沒有較健康的餅乾選擇？

但她提醒，避免選擇成分中有‘人造奶油、植物起酥油、酥皮油’等含高反式脂肪的油脂，亦要避開含高飽和脂肪的 ‘棕櫚油’（palm oil）。

“反式脂肪及飽和脂肪均會增加人體壞膽固醇，增加患心臟病風險。“

‘葵花籽油’（sunflower seed oil）或‘菜籽油’（colza oil）屬較優質的油，宜選以這兩種油製作的餅乾。

此外，註明“高纖”的全麥類餅乾不一定健康，最重要是留意是否使用優質油類及低糖。為免攝取過多脂肪，她建議選每100克少於15克脂肪的餅乾。

罐頭:午餐肉少吃為妙

罐頭食物給人印象是添加了不少糖和鹽，也使用大量防腐劑；又或認為食物入罐前經高溫消毒，營養已大量流失。而事實上，部分罐頭食物的確不健康，例如很多人至愛的午餐肉，已被國際癌症研究基金（IARC）定為一級致癌物，每日食兩片（約50克）患大腸癌風險增加18%，而且高鈉高脂，少吃為妙。

但謝詠瑩糾正坊間對罐頭的一些誤解，“食物一般都經高溫滅菌後填充入罐內，密封後再以高溫加熱方式滅菌；由於外面的細菌無法進入罐內，因此毋須添加防腐劑也能在室溫下存放一段長時間。

食物經高溫消毒或會流失維他命C，但當中的蛋白質、脂肪等主要營養素不會流失”。因此，罐頭並非必定“萬惡”，以下是她的一些“好罐頭”推介。

紅腰豆：抗氧化能力比番薯或西蘭花高4倍，而且一碗紅腰豆約有13克纖維，較3個紅蘋果更高。而當中所含的水溶性纖維，有效降低膽固醇。最好選無鹽紅腰豆，可用來煲湯或做沙律。

茄汁黃豆：高纖維，一罐220克約含10克纖維，滿足成年人一天所需纖維的40%。市售的茄汁焗豆的鹽含量相差頗大，宜選低鹽產品。

粟米：高纖維，含抗氧化營養素玉米黃素（zeaxanthin），能預防黃斑點病變，保護皮膚免受紫外線傷害，亦有抗皮膚老化功能，選沒添加鹽及糖的粟米較佳。

茄汁沙甸魚：奧米加-3脂肪含量比吞拿魚高5至10倍，對心臟有益，亦能補充鈣質和蛋白質，但患痛風人士要少吃，因沙甸魚嘌呤（purine）含量比較高，容易誘發痛風。建議避開金屬污染物較高的品牌。

吞拿魚：含奧米加-3脂肪，低脂及高蛋白質；選擇水浸、番茄味或辣味吞拿魚，較油浸的低脂。建議避開金屬污染物較高的品牌。

脂肪：攝取過多脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪，會增加體重和影響心臟健康。在同類產品中，選擇低脂為佳。產品中常見“低脂”、“脫脂”字眼，脂肪含量有一定規範。

“低脂定義是每100克固體食物含少於3克脂肪，或每100毫升液體食物含少於1.5克脂肪。至於脫脂並非完全不含脂肪，每100克固體食物含少於0.5克脂肪，或每100毫升液體食物含少於0.3克脂肪，產品也可印上脫脂兩字。”

輕怡版少脂但增糖分

她提醒要小心標籤陷阱，例如產品註明“較低脂”或“輕怡”，可能只是較相同品牌的同類產品低25%或以上脂肪，卻同樣屬於高脂行列。

她以同一品牌消化餅為例，“輕怡版相比非輕怡版本的確少了30%脂肪，但同時增加了18%糖分，所以最終每片消化餅只是相差5kcal。”

糖：多餘糖分會囤積於體內，並在肝臟中轉換成三酸甘油脂，以皮下脂肪、內臟脂肪或肌肉內脂肪等形式儲存於人體中，成致肥原因。在每天2000kcal膳食中，糖分攝取量應少於50克（約10粒方糖），忌選高糖食物，即100克食物中，含超過15克糖。

鹽：攝取過多鹽分會引致水腫、高血壓等問題，因此在同類產品中，選擇少鹽產品，若100克食物中，少於120毫克為之低鹽。